Kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime yra nusprendęs, kad atėjo laikas iš esmės keistis. Galbūt tai buvo garsiai ištartas pažadas pradėti reguliariai sportuoti, atsisakyti greitojo maisto, anksčiau eiti miegoti ar kasdien perskaityti bent dešimt puslapių naujos knygos. Pradžioje mus visada lydi didžiulis entuziazmas, motyvacija ir tikėjimas savo jėgomis. Tačiau dažniausiai praėjus vos kelioms dienoms ar savaitėms, šis pradinis užsidegimas po truputį išblėsta, o mes, patys to nepastebėdami, grįžtame prie senosios, patogios rutinos. Kodėl taip nutinka, kad noras tobulėti yra toks didelis, tačiau realus veiksmas reikalauja tiek daug kančių? Psichologai, neuromokslininkai ir elgsenos ekspertai vieningai teigia, kad problema slypi visai ne mūsų valios trūkume ar silpname charakteryje, bet neteisingame požiūryje į pačią įpročių formavimo mechaniką. Norint pasiekti ilgalaikių ir teigiamų pokyčių, neužtenka vien tik norėti – reikia taikyti moksliškai pagrįstas strategijas, kurios padeda smegenims adaptuotis prie naujų veiksmų be streso, atmetimo reakcijos ir perdegimo.
Kodėl naujus įpročius formuoti yra taip velniškai sunku?
Kad suprastume, kaip sėkmingai formuoti naujus įpročius, pirmiausia turime suprasti, kaip veikia mūsų smegenys. Pagrindinė žmogaus smegenų funkcija – užtikrinti išlikimą taupant energiją. Kiekvienas naujas veiksmas, kuriam reikia sąmoningų pastangų, planavimo ir didelio dėmesio, reikalauja didžiulių papildomų energijos resursų. Todėl smegenys natūraliai ir labai stipriai priešinasi bet kokiems pokyčiams, stengdamosi mus sugrąžinti prie to, kas jau žinoma, automatizuota ir komfortiška. Seni įpročiai, net jei jie mums akivaizdžiai kenkia, yra tarsi giliai išminti, platūs takai tankiame miške – jais eiti yra lengva, nereikia galvoti apie kiekvieną žingsnį. Tuo tarpu visiškai naujas įprotis reikalauja kirsti tankius brūzgynus, investuoti jėgas, kol galiausiai, po daugybės pasikartojimų, susiformuos naujas, patogus neurologinis kelias.
Be to, ekspertai pastebi, kad žmonės dažniausiai daro dvi esmines ir pačias pražūtingiausias klaidas: bando pakeisti per daug gyvenimo sričių vienu metu arba iš pat pradžių išsikelia per daug sudėtingus, nerealius tikslus. Pavyzdžiui, žmogus, kuris pastaruosius kelerius metus visiškai nesportavo, staiga nusprendžia nuo rytojaus eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę ir laikytis griežtos dietos. Toks drastiškas pokytis kūnui ir psichikai sukelia didžiulį šoką bei perdegimą. Po pirmosios praleistos treniruotės ar suvalgyto deserto atsiranda kaltės jausmas, kuris dažniausiai paskatina apskritai viską mesti ir pasiduoti.
Motyvacijos ir valios spąstai
Visuomenėje vis dar labai gajus mitas, kad sėkmingam bet kokio įpročio suformavimui reikia tik motyvacijos ir nepalaužiamos valios. Tačiau moksliniai tyrimai jau seniai įrodė, kad valia yra itin ribotas psichologinis išteklius. Per dieną mes priimame tūkstančius įvairiausių sprendimų: ką apsirengti, kokiu maršrutu važiuoti į darbą, ką valgyti pietums, kaip atsakyti į sudėtingą elektroninį laišką. Kiekvienas, net ir pats mažiausias sprendimas, po truputį seikina mūsų valios rezervuarą. Būtent dėl šios priežasties vėlai vakare, kai esame pavargę po ilgos darbo dienos, valios jėga būna pasiekusi žemiausią tašką. Būtent tada dažniausiai palūžtame – užsisakome greito maisto vietoj sveikų salotų ar įsijungiame serialą vietoje planuoto pabėgiojimo. Motyvacija, kita vertus, yra dar labiau nenuspėjama – ji priklauso nuo daugybės išorinių ir vidinių veiksnių: mūsų nuotaikos, streso lygio, miego kokybės ir net už lango esančio oro. Todėl aklai pasikliauti vien ja, bandant formuoti naują elgseną, yra tiesiog neefektyvu ir nepatikima.
Ekspertų patarimai: nuo ko iš tiesų reikėtų pradėti?
Norint, kad naujas ir naudingas veiksmas ilgainiui taptų automatiniu, nereikalaujančiu pastangų įpročiu, svarbu iš esmės pakeisti savo veikimo strategiją. Užuot desperatiškai bandžius per vieną naktį tapti visiškai kitu, idealiu žmogumi, reikėtų susitelkti į sistemingus, nuoseklius ir labai mažus žingsnelius. Garsūs elgsenos dizaino ir psichologijos ekspertai, siūlo keletą moksliškai pagrįstų ir laiko patikrintų metodų, kurie gali padėti apeiti natūralų smegenų pasipriešinimą pokyčiams.
Pradėkite nuo mikro įpročių
Mikro įpročiai (angl. micro habits) yra tokie maži ir trumpi veiksmai, kuriems atlikti beveik nereikia jokios valios pastangos ar ilgalaikės motyvacijos. Iš pirmo žvilgsnio jie gali atrodyti net juokingai menki ar neverti dėmesio, tačiau būtent tame ir slypi didžiausia jų psichologinė galia. Kadangi jiems atlikti nereikia energijos, smegenys nesukelia apsauginio pasipriešinimo mechanizmo. Štai keletas realių pavyzdžių, kaip savo didelius ir gąsdinančius tikslus galite paversti lengvai įveikiamais mikro įpročiais:
- Jei norite pradėti reguliariai bėgioti, bet niekaip neprisiverčiate, jūsų pradinis mikro įprotis galėtų būti tiesiog apsiauti bėgimo batelius kiekvieną rytą. Jums net nereikia išeiti į lauką ar bėgti – tiesiog apsiaukite ir užsiriškite batelius. Kai tai taps rutina, išeiti pro duris bus daug lengviau.
- Jei siekiate sveikos ir subalansuotos mitybos, nepradėkite nuo drastiškų dietų. Pradėkite nuo to, kad kiekvieną rytą vos atsikėlę išgersite vieną stiklinę paprasto vandens.
- Jei norite skaityti daugiau knygų ir sumažinti laiką prie ekranų, užsibrėžkite sau tikslą kasdien prieš miegą perskaityti tik vieną puslapį. Dažniausiai perskaitę vieną, natūraliai norėsite perskaityti ir antrą ar trečią, tačiau jūsų minimalus tikslas visada išliks tik vienas puslapis.
- Jei siekiate sumažinti kasdienio streso lygį, tačiau neturite laiko ilgoms meditacijoms, kasdien atlikite vieną sąmoningą, gilų įkvėpimą ir iškvėpimą kaskart, kai atsisėdate prie savo darbo stalo.
Logiškai mąstant, gali atrodyti, kad vienas perskaitytas puslapis ar viena išgerta stiklinė vandens jūsų gyvenimo nepakeis. Tačiau šioje stadijoje esmė yra ne apčiuopiamame rezultate, o paties įpročio, paties mechanizmo formavime. Kai nedidelis veiksmas tampa integralia jūsų kasdienybės dalimi, jį palaipsniui išplėsti ir padidinti jo apimtį bus kur kas lengviau.
Susiekite naują įprotį su jau esamu
Ši unikali technika, neuromokslo pasaulyje dar žinoma kaip įpročių krovimas (angl. habit stacking), remiasi faktu, kad mes, kaip suaugę žmonės, jau turime daugybę giliai suformuotų, stiprių ir visiškai automatinių įpročių. Mes kasdien nesusimąstydami valomės dantis, geriame savo rytinę kavą, rakiname namų duris, jungiame kompiuterį darbe. Vietoj to, kad bandytumėte įterpti naują įprotį į atsitiktinį dienos laiką, geriausia jį prijungti prie jau egzistuojančio, nepajudinamo rutinos elemento. Tokiu būdu senasis, stiprus įprotis tampa savotišku gaiduku (trigeriu), automatiškai paskatinančiu atlikti naująjį veiksmą.
Formulė, kurią galite naudoti, yra labai paprasta ir aiški: „Po to, kai padarysiu [mano senas esamas įprotis], aš iš karto padarysiu [mano naujas mikro įprotis]“. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Po to, kai įsipilsiu rytinės kavos, aš padarysiu tris pritūpimus virtuvėje“ arba „Kai tik atsigulsiu į lovą ir pasidėsiu telefoną, atversiu knygą ir perskaitysiu vieną puslapį“. Naudojant šį metodą, jums nereikia kliautis savo atmintimi ar nustatinėti dešimčių žadintuvų – jūsų aplinka ir esama rutina pati primins, ką reikia daryti.
Strategijos, padedančios išlaikyti nuoseklumą ir nepasiduoti
Sėkmingai pradėti naują veiklą – tai tik maža dalis ilgo proceso. Išlaikyti šį veiksmą gyvą ištisus mėnesius ar metus yra visai kas kita, reikalaujanti protingo planavimo. Norint užtikrinti nuoseklumą, būtina ne tik kliautis savo norais, bet ir fiziškai sukurti tokią erdvę ir sistemas, kurios palaikytų jūsų naujuosius tikslus bei maksimaliai sumažintų atkryčio tikimybę.
Aplinkos pritaikymas ir inžinerija
Mes dažnai nuvertiname tai, kokią didžiulę įtaką mūsų elgesiui daro mus supanti aplinka. Dažnai esame linkę manyti, kad visiškai kontroliuojame savo pasirinkimus, tačiau iš tiesų didžiąją laiko dalį mes tiesiog pasyviai reaguojame į matomus aplinkos dirgiklius. Jei norite pradėti sveikai maitintis ir atsisakyti pridėtinio cukraus, bet jūsų virtuvės spintelėse pilna sausainių ir šokoladų, anksčiau ar vėliau, pajutę stresą, jūs tikrai palūšite. Todėl sąmoninga aplinkos inžinerija yra vienas svarbiausių, bet dažnai pamirštamų žingsnių įpročių formavimo kelyje. Štai kaip galite tai pritaikyti savo gyvenime:
- Padarykite teisingą pasirinkimą akivaizdžiu ir matomu: Jei norite gerti daugiau vandens per dieną, nusipirkite gražią gertuvę arba pasidėkite pilną ąsotį vandens pačioje matomiausioje vietoje ant savo darbo stalo. Jei jūsų tikslas yra rytinė mankšta, iš vakaro atidžiai pasiruoškite sportinę aprangą, kilimėlį ir padėkite juos taip, kad ryte vos išlipę iš lovos iškart juos pamatytumėte.
- Sumažinkite trintį ir kliūtis geram įpročiui: Pasistenkite iš anksto suplanuoti viską taip, kad norimas veiksmas reikalautų kuo mažiau fizinių ir logistinių žingsnių. Užsiregistruokite į tą sporto klubą, kuris yra tiksliai pakeliui iš jūsų darbo namo, o ne į tą, kuris yra pigesnis, bet kitame miesto gale ir reikalauja ilgo važiavimo kamščiuose. Paruoškite sveikus užkandžius iš anksto ir susidėkite į permatomus indelius šaldytuve.
- Padarykite žalingą įprotį sunkiai prieinamu ir nepatogiu: Jei norite mažiau laiko leisti beprasmiai naršant socialiniuose tinkluose, ištrinkite programėles iš savo telefono ekrano arba nustatykite griežtus sisteminius laiko limitus. Jei norite mesti rūkyti, niekada nelaikykite cigarečių namuose ar automobilyje. Kuo daugiau pastangų ir nepatogių veiksmų reikės blogam įpročiui atlikti, tuo mažesnė tikimybė, kad jūsų smegenys norės tam eikvoti energiją.
Sekite savo progresą ir apdovanokite save
Akivaizdus ir išmatuojamas progresas yra vienas iš stipriausių natūralių motyvatorių, kuriuos turi žmogus. Kai mes patys matome, kad mums sekasi, smegenyse išsiskiria dopaminas – laimės ir atlygio hormonas, kuris tiesiogiai skatina mus tęsti pradėtą veiklą. Įpročių sekimas yra neįtikėtinai paprastas, bet labai efektyvus vizualinis būdas matyti savo ilgalaikių pastangų rezultatus. Tai gali būti pats paprasčiausias sieninis kalendorius, kuriame dideliu raudonu kryželiu pažymite dienas, kai sėkmingai atlikote savo naująjį mikro įprotį. Matant ilgą, nenutrūkstančią kryželių grandinę, atsiranda stiprus psichologinis nenoras jos nutraukti.
Šioje vietoje labai svarbu atsiminti ekspertų suformuluotą auksinę taisyklę: niekada nepraleiskite dviejų dienų iš eilės. Tobulumas neegzistuoja. Jei vieną dieną jums nepavyko atlikti įpročio dėl ligos, netikėto streso darbe ar kitų nenumatytų gyvenimo aplinkybių – nuoširdžiai atleiskite sau ir nesigraužkite. Tačiau padarykite viską, kas jūsų galiose, kad kitą dieną būtinai grįžtumėte prie savo rutinos, taip neleidžiant formuotis naujam „neveikimo“ įpročiui.
Ką daryti, kai nepavyksta išlaikyti įpročio ir norisi nuleisti rankas?
Klaidos, slystelėjimai ir netikėti atkryčiai yra visiškai natūrali, normali ir netgi būtina bet kokio asmeninio pokyčio dalis. Absoliučiai niekas nepradeda tobulai išlaikyti naujo ir sudėtingo įpročio nuo pat pirmos dienos be jokių klaidų. Svarbiausia šioje kelionėje yra tai, kaip jūs reaguojate į ištikusią nesėkmę. Užuot save be gailesčio graužę, pasidavę vidinei savikritikai ir nusprendę, kad esate tam per silpni, pabandykite pažvelgti į situaciją analitiškai, lyg mokslininkas į eksperimentą. Nuoširdžiai paklauskite savęs, kas konkrečiai sutrukdė atlikti suplanuotą įprotį? Galbūt pradinis tikslas buvo per didelis ir jį reikia dar labiau sumažinti? Galbūt jūsų aplinka nebuvo tinkamai paruošta ir jus sugundė lengviau pasiekiami dalykai? O gal bandėte įprotį atlikti tada, kai buvote tiesiog per daug išsekę?
Šiuolaikiniai psichologai rekomenduoja šiais momentais aktyviai praktikuoti saviatjautą. Suvokus, kad vienkartinis nukrypimas nuo plano jokiu būdu nereiškia visiško pralaimėjimo, grįžti prie teisingo kelio tampa kur kas lengviau. Kiekvienas naujas rytas yra visiškai nauja galimybė pradėti iš naujo. Taip pat labai svarbu sąmoningai keisti savo mąstymą ir kalbėjimą su savimi: jūs nesate „žmogus, kuriam vėl nepavyko pradėti sportuoti“, jūs esate „žmogus, kuris šiuo metu vis dar mokosi ir ieško geriausio būdo integruoti sportą į savo užimtą grafiką“. Jūsų vidinės tapatybės keitimas čia vaidina monumentalų vaidmenį. Jei pradėsite patys save matyti ir vadinti kaip sveiką, aktyvų, atsakingą ar nuolat besimokantį žmogų, jūsų realūs fiziniai veiksmai pradės natūraliai derintis prie šio naujojo, pozityvaus savęs įvaizdžio.
Dažniausiai užduodami klausimai apie įpročių formavimą
Per kiek laiko iš tiesų susiformuoja naujas įprotis?
Visuomenėje sklando labai populiarus, bet klaidinantis mitas, teigiantis, kad bet koks įprotis susiformuoja lygiai per 21 dieną. Tačiau išsamūs moksliniai tyrimai, atlikti Londono universiteto koledže, parodė visai kitokius skaičius. Pasirodo, kad realiame gyvenime tai gali užtrukti nuo 18 iki net 254 dienų, o vidurkis yra maždaug 66 dienos. Viskas labai stipriai priklauso nuo paties įpročio sudėtingumo lygio, jūsų esamos aplinkos ir asmeninių savybių. Pavyzdžiui, įprotis kas rytą išgerti stiklinę vandens susiformuos nepalyginamai greičiau nei įprotis kasdien bėgioti 5 kilometrus ar mokytis naujos užsienio kalbos.
Ar protinga ir įmanoma formuoti kelis skirtingus įpročius vienu metu?
Elgsenos ekspertai primygtinai rekomenduoja susilaikyti nuo šios pagundos ir koncentruotis tik į vieną, geriausiu atveju – daugiausiai du naujus, nesudėtingus įpročius vienu metu. Bandant pakeisti visą savo gyvenimo būdą per vieną dieną (pradėti sportuoti, mesti rūkyti, sveikai maitintis ir medituoti), labai greitai išeikvojami visi riboti valios bei energijos rezervai. Tai neišvengiamai veda prie visiško perdegimo, demotyvacijos ir galiausiai grįžtama prie visų senų įpročių. Geriausia ir patikimiausia strategija yra lėtai, per kelis mėnesius suformuoti vieną stabilų įprotį ir tik pajutus, kad jis tapo automatiniu, imtis kito iššūkio.
Ką tiksliai daryti su blogais įpročiais, ar juos reikia naikinti pirmiau nei formuoti naujus?
Vietoj to, kad naudotumėte milžiniškas pastangas kovodami su blogais įpročiais tiesiogiai, kur kas efektyviau ir lengviau yra juos palaipsniui pakeisti naujais, teigiamais veiksmais. Blogi įpročiai niekada neatsiranda iš niekur – jie dažniausiai kyla iš gilaus vidinio poreikio numalšinti susikaupusį stresą, nuovargį, nerimą ar net nuobodulį. Jei jūs tiesiog valios pastangomis uždrausite sau daryti veiksmą, pats psichologinis poreikis niekur nedings ir liks nepatenkintas. Todėl svarbu atrasti naują, sveikesnį būdą reagavimui į tą pačią problemą. Pavyzdžiui, jei įtampą darbe įpratote malšinti valgydami saldumynus, nesistenkite tiesiog nevalgyti. Pasistenkite saldumynus pakeisti trumpu penkių minučių pasivaikščiojimu gryname ore, pokalbiu su kolega ar gilaus kvėpavimo pratimais.
Ar žmogaus amžius turi tiesioginės įtakos gebėjimui keisti savo gyvenimo įpročius?
Nors tiesa, kad senstant žmogaus smegenų neuroplastiškumas gali šiek tiek sumažėti ir naujų neuroninių jungčių formavimasis vyksta lėčiau, tačiau gebėjimas formuoti naujus įpročius, adaptuotis prie pokyčių ir mokytis naujų dalykų sėkmingai išlieka visą mūsų gyvenimą. Amžius nėra ir neturi būti pasiteisinimas nustoti tobulėti. Svarbiausia šiame procese yra ne jūsų metai, o nuoširdi kantrybė, nenutrūkstamas nuoseklumas ir teisingų moksliškai pagrįstų metodų, tokių kaip anksčiau minėti mikro įpročiai ar sumani aplinkos pritaikymo inžinerija, taikymas savo kasdienybėje.
Žingsnis po žingsnio geresnės kasdienybės link
Asmeninis augimas, senų ydų atsikratymas ir bendros gyvenimo kokybės gerinimas jokiu būdu nėra greitas trumpų distancijų sprintas. Tai ilgas, įdomus ir visą gyvenimą trunkantis maratonas. Labai svarbu suprasti, kad tobulėjimas neturi būti nuolatos lydimas kančios, griežtų savęs ribojimų ir slegiančio streso. Atvirkščiai, išmintingai taikant sumanius, mokslo pasaulio įrodytus ir patvirtintus metodus, mes galime nesunkiai priversti savo pačių smegenis dirbti išvien kartu su mumis, o ne prieš mus. Kai pagaliau nustojame orientuotis tik į tolimą galutinį rezultatą ar nerealistinius lūkesčius, ir pradedame vertinti, bei mėgautis pačiu procesu, tie maži, kasdieniai žingsniai pradeda teikti tikrą, nesuvaidintą džiaugsmą ir pasididžiavimą savimi.
Kiekvieną dieną mes turime unikalią, niekam kitam nepriklausančią galimybę balsuoti už tą žmogų, kuriuo mes iš tiesų norime tapti ateityje. Kiekvienas, net ir pats mažiausias sėkmingai atliktas teigiamas įprotis yra tarsi vienas svarbus ir reikšmingas balsas jūsų naujosios tapatybės naudai. Jums tikrai nereikia laukti tobulų sąlygų, stebuklingo rytojaus, ateinančio pirmadienio, naujo mėnesio pradžios ar naujametinių pažadų karštinės, kad pradėtumėte daryti pokyčius, kurių seniai trokštate. Pats geriausias ir palankiausias laikas pradėti keisti savo gyvenimą yra būtent dabar, šią akimirką. Nuoširdžiai pagalvokite, kokį patį mažiausią, lengviausią ir mažiausiai pastangų reikalaujantį veiksmą galite atlikti dar šiandien, kuris nors per milimetrą priartintų jus prie jūsų idealios vizijos? Atraskite tą vienintelį mikro įprotį, atitinkamai pritaikykite savo aplinką, apsiginkluokite neblėstančia kantrybe ir tiesiog leiskite laikui padaryti savo darbą. Tikri ir ilgalaikiai teigiami pokyčiai visada prasideda ne nuo milžiniškų, vienkartinių šuolių į nežinomybę, o nuo plika akimi nepastebimų, bet nepalaužiamai nuoseklių judesių į priekį, kurie, bėgant metams, galiausiai sukuria didžiulę ir stulbinančią asmenybės transformaciją.
