Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizme. Ji būtina normaliam kraujo gamybos procesui, deguonies pernešimui ir energijos apykaitai. Tačiau daugelis žmonių nežino, kad net ir nedidelis geležies trūkumas gali turėti įtakos bendrai savijautai, nuotaikai ir fiziniam pajėgumui. Šio straipsnio tikslas – paaiškinti, kodėl geležis tokia svarbi, kaip atpažinti geležies trūkumo simptomus, kokios yra pagrindinės priežastys ir kaip užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai šio elemento kasdien.
Kodėl geležis tokia svarbi?
Geležis atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme. Svarbiausia jos užduotis – dalyvauti hemoglobino sintezėje. Hemoglobinas yra baltymas, esantis raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kuris perneša deguonį iš plaučių į visus audinius ir organus. Be to, geležis prisideda prie fermentų, dalyvaujančių energijos gamyboje, imuninės sistemos veiklos bei pažinimo funkcijų.
Trūkstant geležies, organizmui gali pradėti stigtų deguonies, todėl atsiranda nuovargis, silpnumas, sumažėja darbingumas. Ilgainiui neišsprendus šios problemos, gali išsivystyti geležies stokos anemija.
Geležies trūkumo priežastys
Yra įvairių priežasčių, kodėl gali pasireikšti geležies trūkumas. Dažniausiai jis atsiranda dėl netinkamos mitybos arba padidėjusio organizmo poreikio. Taip pat didelę reikšmę turi tam tikros ligos ar būklės.
- Nepakankamas geležies suvartojimas: asmenys, kurie mažai vartoja gyvūninės kilmės produktų, gali gauti per mažai lengvai įsisavinamos geležies formos.
- Padidėjęs poreikis: nėštumo, žindymo ar intensyvaus augimo periodais organizmui reikia daugiau geležies.
- Kraujavimas: ypač gausios menstruacijos, virškinamojo trakto kraujavimas ar dažni kraujo donorystės atvejai gali lemti jos netekimą.
- Sutrikęs įsisavinimas: kai kurios virškinamojo sistemos ligos, pavyzdžiui, celiakija ar Krono liga, gali trukdyti įsisavinti geležį iš maisto.
Kaip atpažinti geležies trūkumą?
Geležies trūkumas dažnai išsivysto palaipsniui, todėl simptomai gali būti neryškūs ir lengvai priskiriami kitoms priežastims. Vis dėlto yra keletas požymių, kurie gali signalizuoti apie šio elemento stoką:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka net po ilgo poilsio.
- Blyški oda ir gleivinės, ypač akių voko vidinė pusė.
- Sunku susikaupti arba dažni galvos skausmai.
- Dusulys ar širdies plakimo padažnėjimas fizinio krūvio metu.
- Nagai ir plaukai tampa trapūs, lūžinėjantys.
- Kai kuriems pasireiškia noras valgyti neįprastus dalykus, pavyzdžiui, ledą ar kreidą.
Jeigu pastebite kelis iš šių simptomų, verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus. Pagrindinis rodiklis, padedantis įvertinti geležies būklę, yra feritino koncentracija kraujyje – ji rodo, kiek geležies sukaupta organizme.
Kokie produktai turi daug geležies?
Mityba yra svarbiausias veiksnys, padedantis palaikyti reikiamą geležies kiekį organizme. Geležis maiste būna dviejų rūšių – heminė (geriau įsisavinama, randama gyvūninės kilmės produktuose) ir neheminė (augalinės kilmės, pasisavinama sunkiau).
- Mėsa ir kepenys: jautiena, vištiena, kalakutiena, kiaulienos ar vištienos kepenėlės.
- Žuvis ir jūros gėrybės: tunas, sardinės, midijos.
- Ankštinės kultūros: lęšiai, pupelės, avinžirniai.
- Grūdai ir sėklos: avižos, moliūgų sėklos, bolivinė balanda.
- Daržovės: špinatai, brokoliai, burokėliai.
- Džiovinti vaisiai: razinos, abrikosai, slyvos.
Norint pagerinti augalinės kilmės geležies įsisavinimą, rekomenduojama ją vartoti kartu su vitaminu C turinčiais produktais, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais ar paprikomis. Tuo tarpu reikėtų vengti gerti arbatą ar kavą valgymo metu, nes jose esantys taninai gali sumažinti geležies pasisavinimą.
Kaip išvengti geležies trūkumo kasdien?
Prevencija visada geriau nei gydymas. Štai keli praktiniai patarimai, padėsiantys išvengti geležies stokos:
- Įtraukite į mitybą įvairius geležies šaltinius – tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės.
- Valgykite daugiau produktų, turinčių vitaminą C, kad geležis būtų geriau įsisavinama.
- Venkite per didelio kavos ir arbatos vartojimo po pagrindinių valgių.
- Jeigu laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, pasitarkite su mitybos specialistu dėl geležies papildų.
- Nėščiosios ar žindyvės turėtų reguliariai tikrintis hemoglobino ir feritino lygį.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kuo skiriasi geležies trūkumas ir anemija?
Geležies trūkumas – tai būklė, kai organizme sumažėja geležies atsargos, bet dar gali nebūti išreikštos anemijos požymių. Anemija išsivysto tada, kai dėl nepakankamos geležies gaminasi per mažai hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių, todėl sutrinka deguonies pernešimas.
Ar galima vartoti geležies papildus be gydytojo rekomendacijos?
Nerekomenduojama savarankiškai pradėti vartoti geležies papildų. Per didelis geležies kiekis taip pat gali būti pavojingas ir sukelti virškinimo sutrikimus ar kepenų pažeidimus. Geriausia pirmiausia atlikti kraujo tyrimus ir tik tuomet vadovautis gydytojo nurodymais.
Kaip greitai galima atstatyti geležies atsargas organizme?
Viskas priklauso nuo trūkumo laipsnio ir gydymo būdo. Lengvais atvejais mitybos korekcijos gali padėti pagerinti būklę per kelias savaites, tačiau esant stipriam deficitui gali prireikti kelių mėnesių gydymo geležies papildais.
Ar fizinis aktyvumas didina geležies poreikį?
Taip, ypač intensyviai sportuojantiems žmonėms. Fizinio krūvio metu padidėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba, todėl geležies poreikis išauga. Sportininkams ypač svarbu užtikrinti pilnavertę mitybą ir reguliariai tikrinti kraujo rodiklius.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Jeigu jaučiate lėtinį nuovargį, pastebite odos blyškumą, nagų trapumą ar kitus požymius, nedelskite. Kreipimasis į gydytoją padės laiku nustatyti problemą ir išvengti rimtesnių pasekmių. Kartais geležies trūkumas gali būti susijęs su kitomis sveikatos būklėmis, todėl svarbu išsiaiškinti pagrindinę priežastį.
Rūpinimasis savo mityba ir savijauta – tai geriausia investicija į sveikatą. Reguliarūs tyrimai ir dėmesys organizmo siunčiamiems signalams padės išvengti geležies trūkumo bei užtikrins, kad kūnas veiktų maksimaliai efektyviai kiekvieną dieną.
