Atvėsus orams ir prasidėjus peršalimo ligų sezonui, vaistinių duris vis dažniau varsto žmonės, ieškantys stebuklingos piliulės, galinčios akimirksniu apsaugoti nuo virusų ir bakterijų. Tačiau medikai vienbalsiai tvirtina: imunitetas nėra organas ar paprasta funkcija, kurią galima „įjungti“ išgėrus tabletę. Tai sudėtinga sistema, kurios veikla priklauso nuo daugybės veiksnių, o svarbiausi iš jų yra ne farmaciniai preparatai, o mūsų kasdieniai įpročiai. Gydytojai pabrėžia, kad žmogaus organizmas yra sukurtas taip, jog pats gebėtų kovoti su infekcijomis, tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai slopina šiuos natūralius gynybinius mechanizmus. Norint išvengti ligų arba palengvinti jų eigą, būtina atsigręžti į pagrindinius biologinius poreikius ir sustiprinti imuninę sistemą natūraliais būdais.
Kodėl miegas yra imuninės sistemos pamatas?
Dažnai neįvertiname miego svarbos, laikydami jį tik poilsiu smegenims, tačiau imuninei sistemai miegas yra kritiškai svarbus laikotarpis. Gydytojai aiškina, kad būtent miego metu organizmas gamina ir išskiria citokinus – baltymus, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir uždegimais. Kai miegame nepakankamai, citokinų gamyba sutrinka, todėl organizmas tampa mažiau atsparus virusams.
Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas per parą, yra žymiai imlesni peršalimo ligoms nei tie, kurie miega 7–8 valandas. Miego trūkumas taip pat mažina antikūnų gamybą po vakcinacijos. Norint pagerinti miego kokybę, rekomenduojama:
- Laikytis režimo: Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Tai padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą.
- Vengti mėlynosios šviesos: Telefonų ir kompiuterių ekranai skleidžia šviesą, kuri slopina melatonino – miego hormono – gamybą. Likus bent valandai iki miego, ekranų reikėtų atsisakyti.
- Vėsinti miegamąjį: Geriausia miego kokybė pasiekiama, kai kambario temperatūra yra apie 18–20 laipsnių Celsijaus.
Mityba: žarnyno ir imuniteto ryšys
Maždaug 70–80 procentų mūsų imuninių ląstelių gyvena žarnyne. Tai reiškia, kad tai, ką dedame į lėkštę, tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą priešintis ligoms. Gydytojai akcentuoja, kad stiprus imunitetas prasideda nuo sveikos mikrobiotos – gerųjų bakterijų pusiausvyros žarnyne.
Rauginti produktai ir probiotikai
Lietuviška virtuvė turtinga raugintais produktais, kurie yra natūralūs probiotikų šaltiniai. Rauginti kopūstai, agurkai, kefyras ar natūralus jogurtas papildo žarnyną gerosiomis bakterijomis. Šios bakterijos sukuria barjerą, neleidžiantį patogenams patekti į kraujotaką, ir skatina imuninių ląstelių aktyvumą.
Spalvota lėkštė – antioksidantų šaltinis
Vietoje sintetinių vitaminų papildų, gydytojai rekomenduoja rinktis įvairiaspalvius vaisius ir daržoves. Skirtingos spalvos dažnai indikuoja skirtingus fitonutrientus:
- Raudona ir oranžinė: Morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės turi daug beta karoteno, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Jis būtinas gleivinių sveikatai.
- Žalia: Brokoliai, špinatai ir kiti žalumynai yra turtingi vitaminais C ir E bei magniu.
- Violetinė: Uogos, pavyzdžiui, mėlynės ar juodieji serbentai, pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu.
Cukraus mažinimas
Vienas svarbiausių mitybos pokyčių stiprinant imunitetą – cukraus vartojimo mažinimas. Tyrimai rodo, kad didelis cukraus kiekis kraujyje gali laikinai paralyžiuoti baltuosius kraujo kūnelius (leukocitus), kurie atsakingi už bakterijų naikinimą. Sumažinus pridėtinio cukraus kiekį, leidžiame imuninei sistemai veikti visu pajėgumu.
Fizinis aktyvumas ir limfinė sistema
Judėjimas yra būtinas ne tik raumenims, bet ir imuninių ląstelių transportavimui. Skirtingai nei kraujotaka, kurią varinėja širdis, limfinė sistema (kuri perneša imunines ląsteles) neturi „siurblio“. Ji veikia tik tada, kai mes judame ir susitraukinėja mūsų raumenys.
Gydytojai pabrėžia saiko svarbą. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis – spartus ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu – stiprina imunitetą, gerina kraujotaką ir padeda greičiau pašalinti toksinus. Tuo tarpu nualinantis, ekstremalus sportas be pakankamo poilsio gali veikti priešingai – padidinti streso hormonų kiekį ir laikinai susilpninti organizmo gynybą.
Rekomenduojama taisyklė: bent 30 minučių aktyvaus judėjimo kasdien. Tai gali būti paprasčiausias pasivaikščiojimas miške ar parke, kuris papildomai suteikia raminantį poveikį nervų sistemai.
Stresas – tylusis imuniteto priešas
Nuolatinė įtampa ir lėtinis stresas yra vieni didžiausių imuninės sistemos priešų. Kai patiriame stresą, organizmas išskiria didelius kiekius kortizolio. Trumpuoju laikotarpiu šis hormonas padeda mobilizuoti energiją, tačiau esant lėtiniam stresui, kortizolis slopina imuninės sistemos veiklą ir mažina limfocitų skaičių.
Gydytojai pataria į kasdienę rutiną įtraukti streso mažinimo technikas:
- Sąmoningas kvėpavimas: Trumpos kvėpavimo pertraukėlės darbo dienos metu padeda sumažinti įtampą ir normalizuoti širdies ritmą.
- Buvimas gamtoje: Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas gamtoje, mažina kortizolio lygį ir kraujospūdį.
- Socialiniai ryšiai: Bendravimas su artimaisiais ir juokas skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie teigiamai veikia bendrą organizmo būklę.
Grūdinimasis: kaip pradėti saugiai?
Grūdinimasis yra vienas seniausių ir efektyviausių būdų sustiprinti organizmą, tačiau gydytojai įspėja: tai reikia daryti palaipsniui. Staigus šaltis nepasiruošusiam organizmui gali sukelti šoką ir, paradoksalu, susirgimą. Tikslas yra ne sušalti, o išmokyti kraujagysles greitai reaguoti į temperatūros pokyčius – susitraukti ir išsiplėsti.
Saugi pradžia:
- Pradėkite nuo oro vonių: vėdinkite kambarius ir būkite vėsesnėje patalpoje su mažiau drabužių.
- Kontrastinis dušas: pradėkite nuo pėdų ir blauzdų, keisdami šiltą ir vėsų vandenį. Palaipsniui kelkite vandens srovę aukštyn ir didinkite temperatūrų skirtumą.
- Reguliarus pasivaikščiojimas bet kokiu oru moko organizmą prisitaikyti prie aplinkos sąlygų.
Vandens svarba gleivinėms
Dažnai pamirštamas, bet itin svarbus faktorius – hidratacija. Mūsų kvėpavimo takų gleivinės yra pirmasis barjeras, sulaikantis virusus ir bakterijas. Kad šis barjeras veiktų efektyviai, jis turi būti drėgnas. Jei geriame per mažai vandens arba kvėpuojame labai sausu oru (kas būdinga šildymo sezonui), gleivinės išdžiūsta, sutrūkinėja ir tampa pralaidžios infekcijoms.
Gydytojai rekomenduoja gerti vandenį, žolelių arbatas (čiobrelių, aviečių stiebų, liepžiedžių) visą dieną, nelaukiant troškulio jausmo. Taip pat naudinga drėkinti patalpų orą.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Ar vitaminas C tikrai padeda išvengti peršalimo?
Nors vitaminas C yra svarbus imuninei sistemai, moksliniai tyrimai rodo, kad didelės jo dozės visiškai neapsaugo nuo užsikrėtimo virusu. Tačiau reguliarus vitamino C vartojimas (geriausia – su maistu) gali šiek tiek sutrumpinti ligos trukmę ir palengvinti simptomus. Svarbiausia yra nuolatinis, o ne vienkartinis vartojimas.
Ar galima sustiprinti vaiko imunitetą papildais?
Vaikų imuninė sistema bręsta susidurdama su virusais, todėl dažnas sirgimas (iki 8–10 kartų per metus darželinukams) yra normalus procesas. Papildai nėra pakaitalas sveikai mitybai ir režimui. Geriausias būdas stiprinti vaiko imunitetą – užtikrinti pakankamą miegą, buvimą gryname ore ir mitybą, kurioje gausu daržovių bei vaisių. Papildus turėtų skirti tik gydytojas, atlikęs kraujo tyrimus (pvz., nustačius vitamino D trūkumą).
Ką daryti pajutus pirmuosius peršalimo simptomus?
Pajutus pirmuosius simptomus, svarbiausia yra ne pulti gerti vaistus, o sulėtinti tempą. Organizmui reikia energijos kovai su virusu. Rekomenduojama gerti daug šiltų skysčių, plauti nosį jūros vandeniu ir, jei įmanoma, daugiau ilsėtis bei miegoti. Karščiavimas (iki 38–38,5 °C) yra natūrali organizmo gynyba, todėl, jei jaučiatės pakenčiamai, nereikėtų skubėti jo mažinti vaistais.
Nuoseklumas – raktas į ilgalaikę sveikatą
Imuniteto stiprinimas nėra vienkartinė akcija, kurią galima atlikti prieš gripo sezoną. Tai nuolatinis gyvenimo būdas. Gydytojai pastebi, kad žmonės, kurie ištisus metus rūpinasi savo mityba, kokybišku miegu ir fiziniu aktyvumu, serga rečiau, o susirgę pasveiksta greičiau ir be komplikacijų. Svarbu suprasti, kad maži, bet kasdieniai pasirinkimai – obuolys vietoj sausainio, pasivaikščiojimas vietoj televizoriaus ar valanda anksčiau į lovą – sumuojasi ir sukuria tvirtą sveikatos pagrindą. Todėl geriausias laikas pradėti rūpintis savo imunitetu yra šiandien, pasitelkiant paprastas, nemokamas ir kiekvienam prieinamas priemones.
