Sezamo sėklos yra mažos, bet itin vertingos mitybos požiūriu. Šios senovinės kultūros sėklos nuo seno vertinamos dėl savo skonio, kvapo ir naudingųjų maistinių medžiagų. Skirtinguose pasaulio regionuose sezamo sėklos naudojamos jau tūkstančius metų – nuo Artimųjų Rytų iki Azijos virtuvių. Šiandien jos vis dažniau atrandamos ir Europos mityboje, ypač tarp tų, kurie ieško natūralios energijos šaltinio ir puoselėja sveiką gyvenimo būdą.
Maistinė sezamo sėklų vertė
Sezamo sėklos pasižymi itin aukšta maistine verte. Nors jos mažos, tačiau jų sudėtis gausi įvairių vitaminų, mineralų ir kitų organizmui naudingų medžiagų.
- Baltymai: Sezamo sėklos yra puikus augalinis baltymų šaltinis. 100 g sėklų turi apie 18 g baltymų, todėl jos ypač vertinamos vegetarų ir veganų mityboje.
- Riebalai: Jose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač linolo ir oleino rūgščių, kurios padeda palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių veiklą.
- Mineralai: Sezamo sėklos turi daug kalcio, magnio, geležies, cinko ir fosforo. Šios medžiagos svarbios kaulų stiprumui ir kraujodarai.
- Vitaminai: Jose randama B grupės vitaminų (ypač B1, B3 ir B6), kurie padeda nervų sistemai ir energijos apykaitai.
- Pluoštas: Sėklose gausu skaidulų, kurios teigiamai veikia virškinimą ir padeda palaikyti sotumo jausmą.
Sezamo sėklų nauda sveikatai
Reguliarus sezamo sėklų vartojimas gali turėti teigiamą poveikį organizmui. Jos ne tik maitina, bet ir saugo nuo tam tikrų ligų bei gerina savijautą.
Gali padėti mažinti cholesterolio kiekį
Dėl didelio nesočiųjų riebalų ir lignanų kiekio sezamo sėklos gali padėti kontroliuoti cholesterolio lygį kraujyje. Jos taip pat gali turėti antioksidacinių savybių, kurios saugo širdies ir kraujagyslių sistemą.
Stiprina kaulus ir dantis
Kalcis yra vienas pagrindinių mineralų kaulų ir dantų stiprumui. Sezamo sėklos turi daugiau kalcio nei kai kurie pieno produktai, todėl gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nevartoja laktozės turinčių produktų.
Skatina sveiką odą ir plaukus
Sezamo aliejuje yra vitaminų E ir B kompleksui priklausančių komponentų, kurie maitina odos ląsteles ir gali suteikti plaukams žvilgesio. Be to, sezamo sėklos pasižymi natūraliomis antioksidacinėmis savybėmis, padedančiomis kovoti su laisvaisiais radikalais.
Padeda virškinimui
Dėl skaidulų kiekio sezamo sėklos gali padėti palaikyti sveiką virškinimo sistemos veiklą. Jos skatina žarnyno peristaltiką ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Natūralus energijos šaltinis
Turtingos baltymais, riebalais ir vitaminais, sezamo sėklos suteikia ilgalaikės energijos. Jos puikiai tinka užkandžiams tarp valgymų ar kaip priedas rytiniam maistui, ypač sportuojantiems žmonėms.
Kaip įtraukti sezamo sėklas į kasdienę mitybą
Sezamo sėklos dėl savo universalaus skonio ir struktūros puikiai tinka daugybei patiekalų. Jos gali suteikti švelnų riešutinį prieskonį ir papildomą tekstūrą tiek saldiems, tiek pikantiškiems patiekalams.
Paprasčiausi būdai vartoti
- Apibarstykite salotas ar sriubas: Nedidelis kiekis sezamo sėklų ant daržovių ar kreminių sriubų suteiks patiekalui papildomo skonio ir traškumo.
- Pridėkite į košes ir pusryčių dribsnius: Sezamo sėklos dera su avižomis, grikiais ar net jogurtu.
- Naudokite kepiniuose: Jas galima berti ant duonos, bandelių ar sausainių, taip pagardinant kepinių skonį.
- Pasigaminkite tahini pastą: Sutrintos skrudintos sezamo sėklos ir šiek tiek aliejaus – pagrindas gardžiam humusui ar kitiems užtepalams.
- Pagardinkite troškinius ar azijietiškus patiekalus: Sezamo aliejus ir skrudintos sėklos suteikia autentišką skonį wok patiekalams ar salotoms.
Sezamo sėklų skrudinimas
Norint paryškinti jų aromatą, sezamo sėklas galima lengvai paskrudinti. Tam tereikia keptuvėje be aliejaus kaitinti sėklas keletą minučių, kol jos įgaus šviesiai auksinį atspalvį. Skrudintos sėklos išryškina riešutinį poskonį ir tampa dar aromatingesnės.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar sezamo sėklos tinka visiems?
Daugumai žmonių sezamo sėklos yra tinkamos, tačiau kai kurie gali būti alergiški. Jei pastebite reakciją, reikėtų vengti produktų su sezamo pėdsakais.
Kiek sezamo sėklų galima suvalgyti per dieną?
Optimalus kiekis – apie 1–2 šaukštai per dieną. Tai pakankamai, kad gautumėte naudingų medžiagų, bet neperkrautumėte kalorijų.
Ar reikia sėklas malt ar galima valgyti sveikas?
Abi formos naudingos, tačiau maltos sėklos lengviau virškinamos, o jų maistinės medžiagos geriau pasisavinamos. Sveikos sėklos suteikia daugiau tekstūros patiekalams.
Kokios sėklos geresnės – baltos ar juodos?
Baltos sezamo sėklos dažniau naudojamos kepiniams ir padažams, o juodos pasižymi intensyvesniu skoniu ir šiek tiek didesniu antioksidantų kiekiu. Abi rūšys turi panašias maistines savybes.
Sezamo sėklos pasaulio virtuvėse
Sezamo sėklos dažnai sutinkamos įvairių kultūrų virtuvių patiekaluose. Artimuosiuose Rytuose iš jų gaminamas tahini ir halva, Indijoje jos naudojamos saldumynams, o Japonijoje – sushi ir salotoms gardinti. Tokie universalūs panaudojimo būdai rodo, kad sezamo sėklos gali būti integruotos į bet kokią virtuvę, suteikdamos patiekalams išskirtinį skonį bei aromatą.
Nepriklausomai nuo to, ar siekiate pagerinti savo mitybą, ar tiesiog norite išbandyti naujus skonius, sezamo sėklos – puikus pasirinkimas. Tinkamai įtrauktos į kasdienius patiekalus, jos padės praturtinti jūsų racioną ir papildyti kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
