Kas iš tikrųjų yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, kartu su baltymais ir riebalais. Jie aprūpina kūną energija, reikalinga tiek smegenų, tiek raumenų veiklai. Organizmas angliavandenius skaido į gliukozę – pagrindinį kuro šaltinį, kuris palaiko mūsų gyvybines funkcijas. Be pakankamo gliukozės kiekio gali pablogėti dėmesio koncentracija, fizinis pajėgumas ir net nuotaika.
Angliavandeniai skirstomi į dvi pagrindines grupes: paprastuosius (cukrus, saldumynai, baltieji miltai) ir sudėtinius (pilno grūdo produktai, daržovės, ankštiniai augalai). Pastarieji virškinami lėčiau, todėl ilgiau suteikia sotumo jausmą ir stabiliai palaiko cukraus kiekį kraujyje.
Mitas Nr. 1: Angliavandeniai visada tukina
Tai vienas labiausiai paplitusių ir klaidinančių įsitikinimų. Iš tiesų, ne angliavandeniai patys savaime sukelia svorio augimą, o perteklinis suvartojamų kalorijų kiekis. Jeigu suvartojate daugiau energijos nei sudeginate, nepriklausomai nuo to, ar ji gaunama iš angliavandenių, baltymų ar riebalų, svoris didės.
Be to, kai kurių tipų angliavandeniai, ypač kompleksiniai, padeda išlaikyti stabilų energijos lygį, mažina alkio priepuolius ir net gali padėti numesti svorio. Pavyzdžiui, avižos, grikiai, quinoa ar pupelės turi daug skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą.
Mitas Nr. 2: Vakare negalima valgyti angliavandenių
Šis mitas kilo iš klaidingo įsitikinimo, kad organizmas vakare nebesugeba sudeginti angliavandenių, todėl jie virsta riebalais. Iš tikrųjų svarbiausia yra bendras suvartotų kalorijų kiekis per dieną, o ne konkretus laikas, kada valgote.
Vakare suvalgytas nedidelis kiekis angliavandenių, pavyzdžiui, šaukštas ryžių ar pora griežinėlių pilno grūdo duonos, gali net pagerinti miegą, nes padidina serotonino gamybą smegenyse. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems miego sutrikimų ar dirbantiems intensyvų protinį darbą.
Mitas Nr. 3: Mažai angliavandenių turinčios dietos tinka visiems
Nors keto ar „low-carb“ dietos pastaraisiais metais išpopuliarėjo, jos nėra universaliai tinkamos visiems. Kai kurie žmonės, ypač aktyviai sportuojantys, gali jausti energijos trūkumą, galvos skausmus ar prastą nuotaiką, kai sumažina angliavandenių kiekį iki minimumo. Angliavandeniai būtini tinkamam raumenų atsistatymui po treniruočių ir smegenų veiklai.
Trumpalaikis angliavandenių ribojimas gali padėti greitai numesti svorio dėl vandens netekimo, tačiau ilgainiui toks režimas gali sukelti nuovargį, hormonų disbalansą ar net virškinimo sutrikimus dėl skaidulų trūkumo.
Mitas Nr. 4: Cukrus ir angliavandeniai – tas pats
Dar viena klaida, dažnai pasitaikanti mitybos diskusijose. Cukrus iš tiesų yra paprastas angliavandenis, tačiau ne visi angliavandeniai yra cukrus. Pavyzdžiui, bulvės, avižos ar pupelės taip pat turi angliavandenių, tačiau jose yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie teigiamai veikia organizmą.
Verta prisiminti, kad perdirbtas cukrus ir natūralūs angliavandeniai iš daržovių ar grūdų organizme veikia labai skirtingai. Pirmasis staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o antrasis palaipsniui išlaisvina energiją ir padeda išvengti staigių alkio priepuolių.
Mitas Nr. 5: Norint sulieknėti, reikia visiškai atsisakyti duonos ir makaronų
Duona, makaronai ar ryžiai nėra priešai – svarbiausia, kokius produktus renkatės. Rinkitės pilno grūdo gaminius, kurie turi daugiau skaidulų ir mikroelementų. Tokie produktai ne tik suteikia energijos, bet ir gerina virškinimą bei padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Visiškas angliavandenių pašalinimas iš raciono gali sukelti nuovargį, dirglumą ir koncentracijos trūkumą. Vietoje to, geriau subalansuoti mitybą: pusę lėkštės skirti daržovėms, ketvirtį – baltymams, o likusį ketvirtį – pilno grūdo angliavandeniams.
Kaip atskirti gerus ir blogus angliavandenius?
Gerieji angliavandeniai – tai tie, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kurie ilgai palaiko sotumą. Juos rasite:
- Pilno grūdo duonoje, makaronuose ir ryžiuose;
- Daržovėse ir vaisiuose;
- Ankštiniuose augaluose – lęšiuose, pupelėse, avinžirniuose;
- Bulvėse ir batatuose (saikingai);
- Avižose, grikiuose, kvinojoje.
Blogoji pusė – tai perdirbti angliavandeniai, turintys daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų. Tai įvairūs saldumynai, bandelės, gazuoti gėrimai, balti miltai ir užkandžiai, kurie suteikia trumpalaikį energijos šuolį, po kurio seka nuovargis ir alkis.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ar reikia skaičiuoti angliavandenius kasdien?
Nebūtina, jei maitinatės subalansuotai. Skaičiuoti verta tik tada, jei turite specifinių tikslų – pavyzdžiui, siekiate numesti svorio ar kontroliuojate cukraus kiekį kraujyje.
Kiek angliavandenių reikėtų suvartoti per dieną?
Suaugusiam žmogui rekomenduojama, kad apie 45–60 % dienos kalorijų gautų iš angliavandenių, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio ir bendro kalorijų poreikio.
Ar vaisiuose esantis cukrus kenksmingas?
Ne. Vaisių cukrus (fruktozė) natūraliai pasisavinamas kartu su skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais. Problema kyla tik vartojant didelius kiekius perdirbtų cukrų.
Ar galima numesti svorio neatsisakant angliavandenių?
Taip. Svorio mažinimas priklauso nuo bendros energijos pusiausvyros. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, svoris mažės, net jei valgote angliavandenius.
Angliavandeniai – ne priešas, o sąjungininkas
Angliavandeniai nėra blogis, kaip dažnai manoma. Jie yra būtina subalansuotos mitybos dalis, teikianti energiją, gerinanti nuotaiką ir palaikanti smegenų veiklą. Svarbiausia – pasirinkti tinkamus šaltinius ir saikingai juos vartoti. Užuot vengę duonos ar makaronų, rinkitės pilno grūdo produktus, o vietoje saldumynų – šviežius vaisius ar riešutus. Mitybos sėkmės paslaptis slypi ne draudimuose, o išmintingu pasirinkime.
