Subalansuota mityba – pirmas žingsnis į stipresnius sąnarius
Sąnarių sveikata priklauso nuo kasdienio maisto pasirinkimo. Tinkami produktai padeda sumažinti uždegimą, stiprina kremzles ir aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis. Pirmiausia rekomenduojama į mitybą įtraukti produktus, turinčius daug omega-3 riebiųjų rūgščių – tai riebioji žuvis, linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai. Jie pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, kuris ypač svarbus sąnarių ligų prevencijoje. Taip pat naudinga vartoti produktus, turinčius kolageno: kaulų sultinį, želatiną, vištienos odelę. Vitaminas C (citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai) padeda kolageno sintezei, todėl jis būtinas kasdienėje mityboje.
Kalcis, vitaminas D ir antioksidantai – nepamirškime pagrindų
Sąnariai glaudžiai susiję su kaulų būkle, todėl kalcio turintys produktai turėtų būti įtraukti į racioną. Jogurtas, varškė, sūris ar žaliosios daržovės – puikūs pasirinkimai. Be kalcio ne mažiau svarbus ir vitaminas D, kuris padeda šį mineralą pasisavinti. Kadangi Lietuvos klimatas ne visada leidžia pakankamai laiko praleisti saulėje, šaltuoju metų laiku patartina vartoti papildus arba dažniau valgyti riebias žuvis. Antioksidantų turtingi produktai – uogos, žalioji arbata, špinatai – saugo sąnarius nuo oksidacinio streso ir ląstelių pažeidimo.
Sąnariams palanki mankšta – švelni, bet reguliari
Reguliarus fizinis aktyvumas būtinas sąnarių lankstumui ir judrumui išsaugoti. Tačiau itin svarbu pasirinkti tinkamą fizinės veiklos tipą. Rekomenduojami mažo poveikio (angl. low-impact) pratimai, kurie nedaro staigaus krūvio sąnariams: vaikščiojimas, plaukimas, dviračio minimas, jogos ir pilateso pratimai. Šios veiklos ne tik lavina raumenis, kurie palaiko sąnarius, bet ir padeda išvengti sąstingio. Tuo tarpu šokinėjimas, ilgas bėgimas ar sunkumų kilnojimas netreniruotam žmogui gali sukelti papildomą sąnarių apkrovą ir net padidinti traumų riziką.
Tempimo ir mobilumo pratimai – dažnai pamirštami, bet būtini
Tempimo pratimai padeda palaikyti sąnarių judesių amplitudę ir raumenų elastingumą. Prieš bet kokią treniruotę ar aktyvią veiklą svarbu atlikti dinaminį apšilimą – tai gali būti lengvas tempimas kartu su kvėpavimo pratimais. Po treniruotės – statinis tempimas, kuris leidžia raumenims atsipalaiduoti. Mobilumo pratimai (pvz., klubų sukamieji judesiai, čiurnų pasukimai ar pečių rotacija) padeda išlaikyti sklandų sąnarių darbą ir apsaugo nuo nepageidaujamos trinties ar uždegimų, ypač dirbantiems sėdimą darbą.
Vandens svarba sąnarių lankstumui
Sąnarių kremzlės sudarytos didžiąja dalimi iš vandens, todėl skysčių balansas organizme tiesiogiai veikia jų būklę. Dehidratacija gali sumažinti kremzlės elastingumą ir padidinti trintį tarp sąnarių. Rekomenduojama kasdien išgerti bent 1,5–2 litrus vandens, ypač jei užsiimate
