Daugelis iš mūsų puikiai žino tą jausmą, kai žiemos rytais sunku pakilti iš lovos, o dienai įpusėjus energijos lygis nukrenta iki kritinės ribos. Lietuvoje, kur saulėtų dienų skaičius per metus yra gana ribotas, o šaltasis sezonas trunka ilgai, natūralus saulės šviesos trūkumas tampa kasdienybe. Dažnai tokį savijautos pablogėjimą, nuotaikų kaitą ar fizinį silpnumą esame linkę nurašyti tiesiog nuovargiui, stresui darbe ar miego trūkumui. Tačiau po šiais, atrodytų, įprastais negalavimais neretai slepiasi tyli, bet reikšminga problema – kritinis vitamino D stygius. Tai nėra tiesiog dar vienas vitaminas; tai medžiaga, kuri veikia beveik kiekvieną mūsų organizmo ląstelę, o jos trūkumas gali sukelti grandininę reakciją, neigiamai veikiančią tiek fizinę, tiek emocinę sveikatą.
Unikali vitamino D funkcija žmogaus organizme
Kad suprastume, kodėl turėtume susirūpinti dėl šios medžiagos trūkumo, pirmiausia svarbu suvokti, kuo ji ypatinga. Skirtingai nei kiti vitaminai, vitaminas D organizme veikia tarsi prohormonas. Kai mūsų oda gauna tiesioginių saulės spindulių, organizmas pradeda gaminti šią medžiagą, kuri vėliau kepenyse ir inkstuose paverčiama aktyvia forma. Ši aktyvioji forma sąveikauja su daugeliu ląstelių ir yra atsakinga už genų reguliavimą.
Viena iš pagrindinių ir geriausiai žinomų jo funkcijų – padėti organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą. Be pakankamo vitamino D kiekio, net ir vartojant daug kalcio turinčių produktų, kaulai gali tapti trapūs. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad šio vitamino receptorių yra ne tik kauliniame audinyje, bet ir smegenyse, širdyje, raumenyse bei imuninės sistemos ląstelėse. Tai paaiškina, kodėl deficitas pasireiškia tokia plačia simptomų įvairove.
Nuolatinis nuovargis ir energijos stygius
Vienas dažniausių, tačiau ir labiausiai ignoruojamų simptomų yra lėtinis nuovargis. Tai nėra tas malonus nuovargis po sunkios treniruotės ar ilgos darbo dienos. Kalbame apie būseną, kai žmogus jaučiasi išsekęs net ir gerai išsimiegojęs. Moksliniai tyrimai atskleidė tiesioginį ryšį tarp žemo vitamino D lygio kraujyje ir nuovargio sindromo.
Žmonės, kuriems diagnozuojamas šio vitamino trūkumas, dažnai skundžiasi, kad jiems sunku susikaupti, jie jaučia bendrą silpnumą ir motyvacijos stoką. Koregavus vitamino D kiekį organizme (vartojant papildus ar pakeitus mitybą), energijos lygis dažnai pastebimai atsistato. Jei jaučiate, kad kava nebegelbsti, o poilsis nepadeda atgauti jėgų, verta pagalvoti apie kraujo tyrimą.
Dažni peršalimai ir nusilpęs imunitetas
Vitamino D vaidmuo imuninei sistemai yra kritinis. Jis tiesiogiai bendrauja su ląstelėmis, kurios kovoja su infekcijomis. Jei dažnai sergate gripu, peršalimo ligomis ar jus nuolat kamuoja bronchitas, tai gali būti signalas, kad jūsų imuninei sistemai trūksta „kuro”.
Tyrimai parodė ryšį tarp vitamino D stokos ir dažnesnių kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip peršalimas, bronchitas ir plaučių uždegimas. Imuninės sistemos ląstelės turi vitamino D receptorius, ir be pakankamo šios medžiagos kiekio jos negali efektyviai reaguoti į virusus ir bakterijas. Ypač šaltuoju metų laiku, kai virusų aktyvumas padidėja, optimalus šio vitamino lygis tampa vienu svarbiausių gynybos mechanizmų.
Kaulų ir nugaros skausmai
Kaip minėta anksčiau, vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui. Jei organizmui trūksta šio elemento, jis pradeda „skolintis” kalcį iš kaulų, kad palaikytų tinkamą jo lygį kraujyje. Tai veda prie kaulų tankio mažėjimo. Suaugusiems tai gali pasireikšti ne tik osteoporoze (kaulų retėjimu) vėlesniame amžiuje, bet ir nemaloniais pojūčiais kasdienybėje.
Simptomai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį:
- Gilus, maudžiantis kaulų skausmas (dažnai blauzdose ar šonkauliuose).
- Lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas, nesusijęs su trauma.
- Sąnarių maudimas, kuris nepraeina pailsėjus.
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo nepaaiškinamų nugaros skausmų, net neįtaria, kad problemos šaknis gali būti ne stuburo išvarža ar raumenų patempimas, o tiesiog vitaminų trūkumas.
Emocinė sveikata: depresija ir prislėgta nuotaika
Ar esate girdėję apie sezoninį afektinį sutrikimą (SAS)? Tai depresijos forma, kuri pasireiškia tamsiuoju metų laiku. Mokslininkai nustatė, kad vitamino D receptorių gausu smegenų srityse, atsakingose už nuotaikos reguliavimą. Manoma, kad šis vitaminas dalyvauja serotonino – „laimės hormono” – ir dopamino gamyboje.
Žemas vitamino D lygis yra statistiškai susijęs su didesne depresijos rizika, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Jei pastebite, kad be aiškios priežasties jaučiatės liūdni, prislėgti, jus kamuoja nerimas ar apatija, ir tai sutampa su rudens-žiemos periodu, vertėtų pasitikrinti vitamino D koncentraciją. Nors tai nepakeičia profesionalaus psichologinio gydymo, vitamino lygio atstatymas gali būti svarbi kompleksinės pagalbos dalis.
Lėtas žaizdų gijimas ir odos problemos
Jei pastebėjote, kad įpjovimai, nubrozdinimai ar kitos žaizdos gyja neįprastai ilgai, tai taip pat gali būti įspėjamasis ženklas. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį gaminant junginius, kurie yra būtini formuojant naują odą ir dalyvauja gijimo procese. Jis taip pat padeda kontroliuoti uždegimą ir kovoti su infekcija žaizdos vietoje.
Be to, nepakankamas kiekis gali būti susijęs ir su plaukų slinkimu. Nors plaukų slinkimas dažnai priskiriamas stresui, stiprus plaukų retėjimas moterims (alopecija) neretai koreliuoja su mažu vitamino D kiekiu. Tai ypač aktualu, jei slinkimas yra gausus ir staigus.
Rizikos grupės: kas turėtų susirūpinti labiausiai?
Nors trūkumas gali pasireikšti bet kam, tam tikros žmonių grupės patenka į didesnės rizikos zoną. Lietuvoje tai aktualu beveik visiems gyventojams nuo spalio iki balandžio mėnesio, tačiau atkreipti ypatingą dėmesį reikėtų, jei:
- Dirbate uždarose patalpose: Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate biure ir mažai būnate lauke šviesiuoju paros metu.
- Esate vyresnio amžiaus: Senstant odos gebėjimas sintetinti vitaminą D iš saulės mažėja, o inkstai prasčiau verčia jį į aktyvią formą.
- Turite tamsesnę odą: Didesnis melanino kiekis odoje veikia kaip natūralus filtras, blokuojantis saulės spindulius ir mažinantis vitamino gamybą.
- Turite antsvorio: Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl riebalinis audinys gali jį „surišti”, neleidžiant patekti į kraujotaką.
- Vartojate tam tikrus vaistus: Kai kurie vaistai (pvz., steroidai, vaistai nuo cholesterolio) gali trikdyti vitamino pasisavinimą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kokia yra rekomenduojama vitamino D norma kraujyje?
Dauguma laboratorijų ir sveikatos organizacijų rekomenduoja siekti, kad 25(OH)D koncentracija kraujyje būtų tarp 75 ir 125 nmol/l. Jei rodiklis nesiekia 50 nmol/l, diagnozuojamas trūkumas, o esant mažiau nei 25 nmol/l – kritinis deficitas.
Ar įmanoma gauti pakankamai vitamino D tik su maistu?
Tai labai sudėtinga. Nors riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinių tryniai ir miško grybai turi šio vitamino, kiekiai juose yra palyginti maži. Norint gauti terapinę dozę, reikėtų suvalgyti milžiniškus kiekius šių produktų kasdien, todėl mūsų klimato zonoje papildai dažnai yra neišvengiami.
Ar soliariumas padeda gauti vitamino D?
Dauguma soliariumų naudoja UVA spindulius, kurie skatina įdegį, bet neskatina (arba labai mažai skatina) vitamino D gamybos, kuriai reikalingi UVB spinduliai. Be to, soliariumai didina odos vėžio riziką, todėl medikai jų nerekomenduoja kaip vitamino D šaltinio.
Kada geriausia vartoti vitamino D papildus?
Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, jį geriausia vartoti valgio metu, kai valgote riebesnį maistą (pvz., su avokadais, riešutais, žuvimi ar alyvuogių aliejumi). Tai žymiai pagerina jo pasisavinimą lyginant su vartojimu „ant tuščio skrandžio”.
Sąmoningas požiūris į savo savijautą
Gyvenant šiaurinėje platumoje, vitamino D trūkumas yra ne išimtis, o greičiau taisyklė, jei nesiimama prevencinių priemonių. Svarbu suprasti, kad simptomai vystosi lėtai – mėnesius ar net metus, todėl prie jų priprantama ir jie tampa „nauja norma”. Tačiau gyventi su nuolatiniu nuovargiu ar silpnu imunitetu nėra normalu.
Geriausias būdas pasirūpinti savimi – ne spėlioti, o pasitikrinti. Paprastas kraujo tyrimas bent kartą per metus (geriausia – žiemos pabaigoje arba ankstyvą pavasarį) gali suteikti tikslų atsakymą. Jei nustatomas trūkumas, gydytojas paskirs tinkamą dozę, kuri padės greitai atstatyti rezervus. Atminkite, kad per didelis vitamino D kiekis taip pat gali būti toksiškas, todėl savarankiškas didelių dozių vartojimas be tyrimų nėra rekomenduojamas. Rūpinimasis savo organizmu prasideda nuo įsiklausymo į jo siunčiamus signalus ir laiku atliekamų veiksmų, kurie užtikrina kokybišką ir energingą gyvenimą.
