Vanduo yra gyvybiškai svarbus elementas, sudarantis didžiąją dalį mūsų kūno masės ir dalyvaujantis praktiškai visuose biologiniuose procesuose – nuo maistinių medžiagų pernešimo iki kūno temperatūros reguliavimo. Nors visi žinome, kad gerti vandenį yra būtina, viešojoje erdvėje vis dar sklando daugybė mitų ir netikslių rekomendacijų apie tai, koks skysčių kiekis yra optimalus. Dažnai girdima taisyklė apie privalomas aštuonias stiklines per dieną daugeliui tapo auksinu standartu, tačiau mitybos specialistai ir sveikatos ekspertai vis dažniau pabrėžia, kad toks požiūris yra gerokai supaprastintas. Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, todėl ir vandens poreikis gali smarkiai skirtis priklausomai nuo daugybės faktorių, kuriuos būtina įvertinti norint jaustis energingai ir išvengti sveikatos sutrikimų.
Kodėl populiari „8 stiklinių taisyklė“ yra pasenusi?
Daugelį metų sveikatos žurnaluose ir rekomendacijose dominavo idėja, kad kiekvienas suaugęs žmogus privalo išgerti aštuonias stiklines (apie 2 litrus) vandens per dieną. Ši taisyklė išpopuliarėjo dėl savo paprastumo – ją lengva įsiminti ir sekti. Tačiau mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad šios rekomendacijos kilmė nėra pagrįsta griežtais moksliniais tyrimais, pritaikytais individualiems poreikiams.
Realybė tokia, kad „vienas dydis tinka visiems“ principas mityboje ir hidratacijoje neveikia. Smulkiai moteriai, dirbančiai sėdimą darbą biure, 2 litrai vandens gali būti per didelis kiekis, tuo tarpu stambiam vyrui, dirbančiam fizinį darbą ar aktyviai sportuojančiam, šis kiekis bus akivaizdžiai per mažas. Aklas sekimas šia taisykle gali sukelti diskomfortą: vieniems – nuolatinį lakstymą į tualetą be realaus poreikio, kitiems – lėtinę dehidrataciją, nes jie klaidingai manytų, jog išgerdami 2 litrus patenkina visus savo poreikius.
Kaip apskaičiuoti individualų vandens poreikį?
Norint sužinoti tikslesnį skysčių poreikį, mitybos specialistai rekomenduoja vadovautis formulėmis, kurios atsižvelgia į kūno masę. Viena iš populiariausių ir tiksliausių rekomendacijų yra 30–35 mililitrai vandens vienam kūno kilogramui.
Pavyzdžiui:
- Jei sveriate 60 kg: 60 x 30 ml = 1800 ml (1,8 litro).
- Jei sveriate 80 kg: 80 x 30 ml = 2400 ml (2,4 litro).
- Jei sveriate 100 kg: 100 x 30 ml = 3000 ml (3 litrai).
Svarbu paminėti, kad į šį skaičiuojamą kiekį įeina ne tik grynas vanduo, bet ir kiti skysčiai bei vanduo, gaunamas su maistu. Tačiau mitybos ekspertai pataria, kad bent 60–70 proc. šio kiekio turėtų sudaryti būtent grynas geriamasis vanduo.
Veiksniai, didinantys skysčių poreikį
Net ir pritaikius kūno svorio formulę, gautas skaičius nėra galutinis. Egzistuoja daugybė kintamųjų, kurie gali padidinti jūsų organizmo poreikį skysčiams. Jei ignoruosite šiuos faktorius, net ir teoriškai „teisingas“ vandens kiekis gali būti nepakankamas.
Fizinis aktyvumas ir sportas
Sportuojant ar dirbant sunkų fizinį darbą, organizmas per prakaitą netenka ne tik vandens, bet ir elektrolitų (natrio, kalio, magnio). Mitybos specialistai rekomenduoja:
- Likus 1–2 valandoms iki treniruotės išgerti apie 500 ml vandens.
- Treniruotės metu gurkšnoti vandenį kas 15–20 minučių.
- Po intensyvios treniruotės būtina atstatyti skysčių balansą. Svorio pokytis prieš ir po treniruotės rodo prarastą skysčių kiekį – kiekvienam prarastam kilogramui rekomenduojama išgerti apie 1–1,5 litro skysčių.
Aplinkos sąlygos
Karštas ir drėgnas oras skatina prakaitavimą, todėl skysčių poreikis natūraliai auga. Tačiau nereikėtų pamiršti ir žiemos sezono. Šaltuoju metų laiku, ypač būnant šildomose, sausose patalpose, organizmas taip pat netenka drėgmės per kvėpavimą ir odą. Nors troškulio jausmas žiemą gali būti silpnesnis, dehidratacijos rizika išlieka.
Sveikatos būklė ir nėštumas
Karščiuojant, vemiant ar viduriuojant, organizmas netenka kritiškai daug skysčių, todėl jų atstatymas yra pirmo būtinumo priemonė. Taip pat nėščiosios ir krūtimi maitinančios moterys turi žymiai didesnį skysčių poreikį, kad užtikrintų tinkamą vaisiaus vystymąsi ir pieno gamybą. Maitinančioms mamoms dažnai rekomenduojama išgerti papildomą stiklinę vandens kiekvieno maitinimo metu.
Dehidratacijos požymiai: kada organizmas šaukiasi pagalbos
Daugelis žmonių geria vandenį tik tada, kai pajunta stiprų troškulį. Mitybos specialistai įspėja, kad troškulys – tai jau vėluojantis signalas. Kai jį pajuntate, jūsų organizmas jau yra šiek tiek dehidratavęs. Norint to išvengti, svarbu stebėti kitus kūno siunčiamus signalus.
Pagrindiniai nepakankamo vandens vartojimo požymiai:
- Šlapimo spalva: Tai vienas patikimiausių indikatorių. Šviesiai gelsva, šiaudų spalva rodo optimalią hidrataciją. Tamsiai geltona ar gintarinė spalva signalizuoja, kad geriate per mažai.
- Nuolatinis nuovargis: Vanduo reikalingas energijos gamybai ląstelėse. Jei jaučiatės vangūs be aiškios priežasties, stiklinė vandens gali padėti labiau nei puodelis kavos.
- Galvos skausmas ir svaigimas: Smegenys yra itin jautrios skysčių trūkumui. Net nedidelė dehidratacija gali sukelti galvos skausmus ir koncentracijos stooką.
- Sausa oda ir lūpos: Jei oda praranda elastingumą, o lūpos nuolat skilinėja, tai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta drėgmės iš vidaus.
Ar kava ir arbata skaičiuojasi?
Tai vienas dažniausių klausimų, kurį girdi mitybos specialistai. Ilgą laiką buvo manoma, kad kava ir arbata dėl jose esančio kofeino veikia kaip diuretikai (skatina šlapimo išsiskyrimą), todėl jie ne drėkina, o sausina organizmą. Naujausi tyrimai rodo, kad ši nuomonė yra tik dalinai teisinga.
Saikingas kofeino vartojimas (pavyzdžiui, 2–3 puodeliai kavos per dieną) neturi stipraus diuretinio poveikio, kuris sukeltų dehidrataciją. Todėl kava ir arbata gali būti įskaičiuotos į bendrą dienos skysčių balansą. Tačiau specialistai pabrėžia, kad šie gėrimai neturėtų pakeisti viso geriamojo vandens. Geriausia praktika – po kiekvieno kavos puodelio išgerti stiklinę vandens, taip užtikrinant optimalią pusiausvyrą.
Vanduo maiste: pamirštas šaltinis
Nereikėtų pamiršti, kad apie 20 proc. reikalingo skysčių kiekio mes gauname su maistu. Vaisiai ir daržovės yra puikūs vandens šaltiniai, kurie papildomai aprūpina organizmą vitaminais ir mineralais.
Produktai, kuriuose yra daugiausia vandens:
- Agurkai ir salotų lapai (iki 96% vandens);
- Arbūzai ir melionai;
- Braškės;
- Cukinijos;
- Sriubos ir sultiniai.
Vartojant daug šviežių daržovių ir vaisių, natūralus poreikis gerti vandenį gali šiek tiek sumažėti, ir tai yra visiškai normalu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar galima „perdozuoti“ vandens?
Taip, nors tai nutinka retai, vandens intoksikacija arba hiponatremija yra reali būklė. Tai atsitinka, kai per trumpą laiką išgeriama labai daug vandens (pavyzdžiui, 4–5 litrai per kelias valandas), ir inkstai nespėja jo pašalinti. Dėl to kraujyje pavojingai sumažėja natrio koncentracija, kas gali sukelti smegenų pabrinkimą. Todėl vandenį reikia gerti tolygiai visą dieną, o ne dideliais kiekiais vienu metu.
Koks vanduo geriausias: iš čiaupo, filtruotas ar mineralinis?
Lietuvoje vanduo iš čiaupo dažniausiai yra puikios kokybės ir tinkamas gerti, nes jis išgaunamas iš giliųjų gręžinių. Mineralinis vanduo yra naudingas karštomis dienomis ar po sporto, nes padeda atstatyti druskas. Gazuotas vanduo drėkina taip pat gerai kaip ir negazuotas, tačiau jautresnį skrandį turintiems žmonėms jis gali sukelti pūtimą.
Ar gerti vandenį valgant yra blogai?
Mitas, kad vanduo valgio metu „atskiedžia skrandžio sultis“ ir sutrikdo virškinimą, nėra moksliškai pagrįstas. Iš tiesų, vanduo gali padėti virškinimui, suminkštinti maistą ir padėti jam judėti virškinamuoju traktu. Be to, gurkšnojimas valgant padeda valgyti lėčiau ir greičiau pajusti sotumą.
Kaip įprasti gerti daugiau vandens, jei jo nemėgstu?
Daugelis žmonių sako, kad paprastas vanduo jiems neskanus. Tokiu atveju rekomenduojama vandenį natūraliai paskaninti: įmeskite citrinos, laimo, apelsino griežinėlį, agurko, mėtos lapelių ar šaldytų uogų. Taip pat padeda įprotis visada turėti gertuvę ant darbo stalo – dažnai geriame tiesiog todėl, kad vanduo yra po ranka.
Sąmoningas požiūris į savo savijautą
Apibendrinant mitybos specialistų įžvalgas, svarbiausia žinutė yra ne aklas matematinių formulių sekimas, o įsiklausymas į savo organizmą. Formulė „30 ml vienam kilogramui“ yra puikus atspirties taškas, tačiau ji turi būti koreguojama pagal jūsų gyvenimo būdą. Jei jūsų šlapimas yra šviesus, jaučiatės energingi ir retai jaučiate stiprų troškulį – greičiausiai jūsų hidratacijos lygis yra puikus, nepriklausomai nuo to, ar išgeriate lygiai aštuonias stiklines, ar šiek tiek mažiau. Vanduo yra įrankis sveikatai palaikyti, todėl jo vartojimas turi tapti natūraliu, o ne prievartiniu įpročiu.
