Lazdynų riešutai – vieni iš populiariausių ir vertingiausių riešutų, kurie dažnai įtraukiami į sveikos mitybos planus. Jie ne tik pasižymi maloniu skoniu, bet ir suteikia gausybę maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Nors lazdynų riešutai paprastai būna susiję su desertais, iš tiesų jų vertė daug didesnė, nes jie naudingi širdžiai, odai, nervų sistemai ir net energijos lygiui palaikyti kasdienybėje.
Lazdynų riešutų maistinė vertė
Šie riešutai pasižymi išskirtine maistine kompozicija. Juose gausu sveikų riebalų, baltymų, vitaminų bei mineralų. Jie suteikia energijos ir padeda jaustis sotiesiems, todėl yra puikus užkandis tiek tarp pagrindinių valgymų, tiek prieš ar po fizinio krūvio.
- Riebalai: apie 60 % visos sudėties sudaro mononesotieji ir polinesotieji riebalai, ypatingai oleino rūgštis, naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Baltymai: apie 15 g baltymų 100 g riešutų, puikus augalinės kilmės šaltinis.
- Vitaminai: vitamino E, B grupės vitaminų, folio rūgšties gausa.
- Mineralai: magnis, fosforas, geležis, kalis, cinkas ir kalcis.
- Skaidulos: maždaug 10 g skaidulų 100 g produktuose – padeda virškinimui ir ilgesniam sotumo jausmui.
Pagrindinė lazdynų riešutų nauda organizmui
Lazdynų riešutų poveikis sveikatai tiriamas daugelio mitybos specialistų. Jie vertinami dėl teigiamo poveikio širdžiai, smegenims ir bendram organizmo tonusui. Toliau pateikiami pagrindiniai aspektai, dėl kurių verta juos įtraukti į savo mitybą.
1. Nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
Mononesotieji riebalai, kurių gausu lazdynų riešutuose, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje bei skatinti „gerojo“ (HDL) cholesterolio gamybą. Vitaminas E veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis kraujagyslių sieneles nuo pažeidimų, o magnis reguliuoja kraujospūdį ir širdies ritmą.
2. Padeda palaikyti sveiką odą ir plaukus
Vitaminas E laikomas „grožio vitaminu“ – jis padeda odai išlikti elastingai, mažina raukšles ir apsaugo nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Reguliarus lazdynų riešutų vartojimas gali pagerinti plaukų būklę – jie tampa stipresni ir blizgesni.
3. Poveikis nervų sistemai ir smegenų veiklai
B grupės vitaminai, ypač vitaminas B6, būtini tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Jie padeda palaikyti gerą nuotaiką, koncentraciją ir kognityvines funkcijas. Taip pat riešutų riebalai teigiamai veikia smegenų ląstelių membranų elastingumą, o tai pagerina nervinių impulsų perdavimą.
4. Stiprina kaulus ir raumenis
Magnis, kalcis ir fosforas, esantys lazdynų riešutuose, yra trys pagrindiniai mineralai, reikalingi stipriems kaulams. Be to, magnis padeda palaikyti raumenų atsipalaidavimą po fizinės veiklos, mažindamas spazmų riziką.
5. Padeda virškinimui
Dėl didelio skaidulų kiekio lazdynų riešutai gerina virškinimo trakto veiklą, padeda reguliuoti tuštinimąsi ir užtikrina geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Be to, skaidulos suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti kontroliuoti svorį.
Kaip pasirinkti ir laikyti lazdynų riešutus
Renkantis riešutus, verta atkreipti dėmesį į jų kvapą, spalvą ir tekstūrą. Švieži lazdynų riešutai turi malonų aromatą, nėra kartūs ar pelėsiuoti. Geriausia rinktis neskrudintus, neapdorotus, nes skrudinimas gali sumažinti kai kurių maistinių medžiagų kiekį, ypač vitamino E.
Laikymo patarimai:
- Laikykite sandariai uždarytame inde, kad nepatektų drėgmė ir oras.
- Venkite tiesioginių saulės spindulių ir šilumos šaltinių.
- Ilgesniam laikymui riešutus galima laikyti šaldytuve arba net šaldiklyje.
Kaip įtraukti lazdynų riešutus į kasdienę mitybą
Lazdynų riešutai – universalus ingredientas, tinkantis ne tik desertuose. Jie gali būti sveikas užkandis ar maistingas priedas prie įvairių patiekalų. Štai keletas idėjų, kaip juos naudoti kasdien:
- Įberkite kelis smulkintus riešutus į avižinę košę ar jogurtą rytais.
- Pasidarykite naminį riešutų sviestą – jis puikiai tiks ant pilno grūdo duonos.
- Naudokite kaip salotų ar kepinių priedą.
- Sumaišykite su džiovintais vaisiais sveikam užkandžiui darbo metu.
- Papuoškite jais desertus ar šokoladinius gaminius papildomai tekstūrai bei skoniui.
Galimi apribojimai ir atsargumo priemonės
Nors lazdynų riešutai itin naudingi, kai kuriais atvejais jų reikėtų vartoti saikingai. Žmonės, turintys alergijų riešutams, privalo jų vengti. Be to, dėl didelio kaloringumo rekomenduojama neviršyti 30–40 g per dieną, jei siekiama palaikyti svorį. Pernelyg didelis kiekis gali lemti virškinimo sutrikimus ar perteklinį kalorijų suvartojimą.
Dažniausiai užduodami klausimai apie lazdynų riešutus
Kiek lazdynų riešutų rekomenduojama suvalgyti per dieną?
Mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti apie 30 g – tai maždaug sauja riešutų per dieną. Tokia porcija suteikia pakankamai vertingų riebalų, vitaminų bei energijos, bet nesukelia per didelio kaloringumo pertekliaus.
Ar skrudinti riešutai praranda savo vertę?
Skrudinimas keičia maistinę sudėtį – dalis vitaminų, ypač E, gali sumažėti. Tačiau skrudinti riešutai vis tiek išlieka vertingi ir puikiai tinka mitybos įvairovei, jei vartojami be pridėtinės druskos ar cukraus.
Ar lazdynų riešutai tinka vaikams?
Taip, tačiau rekomenduojama duoti tik nuo 3 metų amžiaus ir tik jei nėra alergijos požymių. Mažesniems vaikams riešutus galima sutrinti arba sumalti, kad nekiltų užspringimo pavojus.
Ar lazdynų riešutai gali padėti mesti svorį?
Nors jie kaloringi, lazdynų riešutai padeda jaustis sotiems ir mažina norą užkandžiauti nesveikais produktais. Svarbiausia – saikingumas ir subalansuota mityba.
Mitybos specialistų įžvalgos apie lazdynų riešutų vartojimą
Pasak mitybos specialistų, lazdynų riešutai – tai natūralus energijos ir sveikatos šaltinis, kuris gali papildyti beveik bet kurią mitybos sistemą. Dėl savo kompleksiškos sudėties jie tinka tiek aktyviems žmonėms, tiek tiems, kurie siekia pagerinti širdies veiklą ar tiesiog rūpinasi bendru organizmo stiprinimu. Riešutų nauda pasireiškia nuosekliai ir ilgalaikėje perspektyvoje, todėl net ir nedidelis, bet reguliarus jų suvartojimas gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį sveikatai.
