Ar kada nors pagavote save begalinį laiką naršantį socialiniuose tinkluose, valantį namus ar net žiūrintį į vieną tašką, kai žinote, jog jūsų laukia svarbus darbas? Jūs nesate vieni. Atidėliojimas, arba prokrastinacija, yra viena dažniausių šiuolaikinio žmogaus problemų, kuri neretai painiojama su tinginyste. Tačiau psichologai pabrėžia: tai nėra charakterio trūkumas ar valios nebuvimas. Tai sudėtingas emocinis mechanizmas, kurį, laimei, galima „nulaužti“ pasitelkus gana paprastas, bet moksliškai pagrįstas strategijas. Svarbiausia suprasti, kad kova su atidėliojimu prasideda ne nuo darbo kalendoriaus pildymo, o nuo jūsų smegenų reakcijos į užduotis keitimo.
Kodėl mes iš tikrųjų vengiame darbų?
Prieš pradedant taikyti bet kokias taisykles, būtina suvokti atidėliojimo šaknis. Psichologijoje vyrauja sutarimas, kad atidėliojimas yra emocijų reguliavimo problema, o ne laiko planavimo klaida. Kai susiduriame su užduotimi, kuri mums kelia nerimą, baimę suklysti, nuobodulį ar netikrumo jausmą, mūsų smegenų dalis, atsakinga už emocijas (amigdala), siunčia pavojaus signalą.
Tuo tarpu prefrontalinė žievė, atsakinga už ilgalaikį planavimą ir valią, bando mus įtikinti dirbti. Deja, evoliuciškai senesnė smegenų dalis, siekianti momentinio palengvėjimo ir malonumo, dažniausiai laimi. Mes renkamės trumpalaikį nusiraminimą (pavyzdžiui, vaizdo įrašų žiūrėjimą), kad išvengtume nemalonių emocijų, kurias kelia darbas. Tai sukuria užburtą ratą: kuo ilgiau atidėliojame, tuo didesnį nerimą jaučiame, ir tuo sunkiau tampa pradėti.
Stebuklinga „5 minučių taisyklė“
Psichologė, analizuojanti darbo našumo sutrikimus, rekomenduoja vieną itin paprastą, bet galingą metodą, kuris padeda apeiti smegenų pasipriešinimą. Tai vadinamoji „5 minučių taisyklė“. Jos esmė yra apgaulingai paprasta: susitarkite su savimi, kad užduotį darysite tik penkias minutes.
Kodėl tai veikia? Didžiausias barjeras atidėliotojui yra pati pradžia. Užduotis atrodo milžiniška, bauginanti ir reikalaujanti begalės energijos. Kai pasakote sau, jog dirbsite tik 5 minutes, smegenys nebevertina to kaip grėsmės. Penkios minutės yra lengvai pakeliama našta, todėl sumažėja pasipriešinimas ir nerimas.
Tačiau čia įvyksta psichologinė magija: kai pradedate dirbti, dažniausiai įsijungia vadinamasis Zeigarnik efektas. Tai psichologinis reiškinys, teigiantis, kad žmonės geriau prisimena ir jaučia poreikį užbaigti pradėtus veiksmus nei tuos, kurių dar nepradėjo. Įveikus pirminį starto barjerą, baimė išgaruoja, ir dažniausiai po 5 minučių žmogus tiesiog tęsia darbą, nes pati veikla pasirodo ne tokia baisi, kaip atrodė vaizduotėje.
Kaip teisingai taikyti šią taisyklę?
Norint, kad ši taisyklė taptų jūsų kasdienybe, svarbu laikytis kelių žingsnių:
- Pasirinkite vieną konkrečią užduotį. Nebandykite „padirbėti 5 minutes“ tiesiog bendrai. Tai turi būti: „Aš rašysiu ataskaitą 5 minutes“ arba „Aš plausiu indus 5 minutes“.
- Nustatykite laikmatį. Fizinis laikmačio nustatymas telefone ar kompiuteryje sukuria įsipareigojimo jausmą.
- Leiskite sau sustoti. Jei po 5 minučių vis dar jaučiate nepakeliamą kančią, leiskite sau sustoti. Tačiau 90% atvejų jūs norėsite tęsti.
- Pašalinkite trikdžius. Per tas 5 minutes telefonas turi būti padėtas į šalį, o pranešimai išjungti.
Papildomi psichologiniai metodai produktyvumui didinti
Nors „5 minučių taisyklė“ yra puikus starto mechanizmas, ilgalaikiam produktyvumui palaikyti verta pasitelkti ir kitus psichologinius įrankius. Atidėliojimas dažnai kyla iš perfekcionizmo – noro viską padaryti tobulai arba nedaryti visai.
Užduočių skaidymas („Salami“ metodas)
Kai matome užrašą „Parašyti metinę ataskaitą“, smegenys blokuojasi. Tai per didelis, per daug abstraktus tikslas. Skaidykite užduotis į mikroskopinius žingsnius, lyg pjaustytumėte dešrą plonais griežinėliais. Pavyzdžiui:
- Atidaryti dokumentą kompiuteryje.
- Užrašyti pavadinimą.
- Surasti praėjusių metų failą.
Kiekvienas toks mažas žingsnis suteikia dopamino pliūpsnį, kai jį įvykdote, ir motyvuoja judėti toliau.
Atjauta sau vietoje savigraužos
Paradoksalu, bet tyrimai rodo, kad žmonės, kurie atleidžia sau už praeities atidėliojimą, ateityje atidėlioja mažiau. Savigrauža („aš toks tinginys“, „vėl nieko nepadariau“) sukelia papildomą stresą. O stresas skatina… dar daugiau atidėliojimo, nes smegenys vėl ieško nusiraminimo. Būkite sau geri, pripažinkite klaidą ir judėkite toliau be saviplakos.
Aplinkos įtaka ir skaitmeninis detoksas
Psichologai vienbalsiai sutaria: valia yra ribotas resursas. Jei visą dieną turite kovoti su pagunda paimti telefoną, jūsų valios atsargos išseks dar nepradėjus rimtų darbų. Todėl geriausia strategija yra ne pasikliauti valia, o formuoti aplinką.
Jei dirbate prie kompiuterio, naudokite programas, blokuojančias socialinius tinklus nustatytam laikui. Telefoną laikykite kitame kambaryje. Sukurkite „trintį“ tarp savęs ir blaškančių objektų. Kuo sunkiau pasiekti pramogą, tuo didesnė tikimybė, kad pasirinksite darbą. Ir atvirkščiai – sumažinkite „trintį“ darbui pradėti: pasiruoškite darbo vietą iš vakaro, atsidarykite reikiamus dokumentus, kad ryte beliktų tik atsisėsti.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Šiame skyriuje atsakome į dažniausiai psichologams užduodamus klausimus apie prokrastinaciją ir darbo našumą.
Ar atidėliojimas reiškia, kad aš tiesiog tingiu?
Ne. Tinginystė yra nenoras ką nors daryti ir buvimas tuo patenkintu. Atidėliojimas yra noras daryti, tačiau negalėjimas prisiversti pradėti, lydimas kaltės jausmo ir nerimo. Tai aktyvus vidinis konfliktas, o ne pasyvus poilsis.
Ar gali būti, kad atidėlioju dėl ADHD (dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimo)?
Taip, lėtinis atidėliojimas yra vienas iš dažnų ADHD simptomų suaugusiems. Jei pastebite, kad sunku susikaupti, nuolat pametate daiktus, jaučiate vidinį nerimą ir atidėliojimas griauna jūsų gyvenimą nepriklausomai nuo pastangų, verta pasikonsultuoti su specialistu.
Ką daryti, jei atidėlioju, nes bijau, kad darbas bus atliktas netobulai?
Tai klasikinis perfekcionisto atidėliojimas. Tokiu atveju padeda nuostata „padaryta yra geriau nei tobula“. Leiskite sau padaryti „juodraštį“ ar tiesiog „blogą versiją“. Dažnai baimė kyla dėl lūkesčių, o ne pačios užduoties.
Ar produktyvumas priklauso nuo paros laiko?
Tikrai taip. Kiekvienas žmogus turi savo chronotipą. Jei esate „vyturys“, sunkiausias užduotis atlikite ryte. Jei „pelėda“ – popiet ar vakare. Kovoti prieš savo biologinį laikrodį yra viena iš atidėliojimo priežasčių.
Naujų įpročių formavimas ilgalaikėje perspektyvoje
Norint visam laikui atsikratyti lėtinio atidėliojimo, neužtenka vienkartinių triukų. Reikia formuoti naują tapatybę. Vietoje to, kad sakytumėte „aš bandau nustoti atidėlioti“, pradėkite save laikyti „žmogumi, kuris imasi veiksmų“. Mūsų veiksmai dažnai seka paskui tai, kaip mes save suvokiame.
Pradėkite nuo mažų pergalių. Kiekvieną dieną pritaikyta „5 minučių taisyklė“ stiprina jūsų pasitikėjimą savimi. Po savaitės pastebėsite, kad pradėti darbus tampa lengviau, o nerimas mažėja. Svarbiausia yra nuoseklumas, o ne intensyvumas. Geriau dirbti po 20 minučių kasdien, nei visą parą prieš pat terminą. Ugdykite įprotį jaustis gerai ne tada, kai ilsitės vengdami darbo, o tada, kai jaučiate malonų nuovargį po atliktos užduoties.
