Skysčių vartojimo reikšmė organizmo funkcionavimui
Vanduo sudaro apie 60 % suaugusio žmogaus kūno masės ir dalyvauja beveik visuose gyvybiniuose procesuose: temperatūros reguliavime, maistinių medžiagų pernešime, toksinų šalinime ir ląstelių funkcijų palaikyme. Nepakankamas skysčių kiekis gali sukelti dehidrataciją, kuri pasireiškia galvos skausmu, nuovargiu, sumažėjusiu dėmesio koncentravimu ir virškinimo sutrikimais.
Kiek vandens gerti per dieną – standartinės rekomendacijos
Paprastai rekomenduojama per dieną suvartoti apie 1,5–2 litrus vandens suaugusiems – tai atitinka 8–10 stiklinių po 200 ml. Tačiau šie skaičiai nėra griežti – jie apima ne tik gryną vandenį, bet ir skysčius iš sriubų, daržovių, vaisių bei kitų gėrimų. Pagrindinė taisyklė – kreipti dėmesį į troškulio jausmą ir reguliariai gerti mažomis porcijomis.
Koreguojant kiekį pagal fizinį aktyvumą
Fizinio krūvio metu prarandama daugiau skysčių prakaituojant. Sporto ar kitų intensyvių veiklų metu rekomenduojama gerti po 150–200 ml kas 15–20 minučių. Po treniruotės galima atstatyti 1,2–1,5 karto daugiau nei prarastą kiekį, vadovaujantis prakaitavimo greičiu (pvz., jei per treniruotę praradote 0,5 l, išgerkite 0,6–0,75 l papildomai).
Įtaka oro temperatūrai ir drėgmei
Karštomis ir drėgnomis sąlygomis toksinų šalinimas intensyvėja, todėl ir skysčių poreikis didėja. Vidutinėse platumose vasarą gerkite mažiausiai 2–2,5 l per dieną, o žiemą, kai oras sausas ir šildymas sausina patalpų orą, rekomenduojama išgerti bent 1,8–2 l per dieną.
Skysčių šaltiniai – kas skaičiuojama?
Vanduo – geriausias hidratuotojas be jokių kalorijų ar priedų, tačiau ir kiti gėrimai bei maisto produktai prisideda:
- Arbata be cukraus ir kavos (1–2 puodeliai per dieną);
- Daržovių sriubos – porcijoje apie 200–300 ml;
- Vaisiai ir daržovės – agurkai, arbūzai, apelsinai sudaro iki 90 % vandens;
- Natūralūs sultys (nerieda cukrų perteklius) iki 200 ml.
Simptomai, rodantys skysčių trūkumą
Pirmieji dehidracijos požymiai – užeina troškulys, burnos džiūvimas, tamsi šlapimo spalva ir retas šlapinimasis. Vidutinio laipsnio dehidratacija pasireiškia galvos svaigimu, silpnumu ir sąmonės „miglotumu“. Jei simptomai sustiprėja: pykinimas, širdies plakimas, karščiavimas – būtina kreiptis į gydytoją.
Strategijos nuolatinei hidratacijai palaikyti
Norint sistemingai laikytis skysčių vartojimo gairių, padeda šie patarimai:
- Nešiokitės gertuvę – matysite, kiek jau išgėrėte;
- Nustatykite priminimus telefone kas valandą išgerti 150–200 ml;
- Pradėkite dieną stikline vandens – tai atgaivina organizmą;
- Gerkite laipsniškai, o ne vienu kartu didelį kiekį;
- Stebėkite šlapimo spalvą – ji turi būti šviesiai geltona.
Kasdienės hidratacijos įpročiai optimaliam organizmui
Palaikant kasdienį skysčių vartojimą, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius: kūno svorį, fizinio aktyvumo intensyvumą, aplinkos sąlygas. Nuosekli hidratacijos rutina – tai ne vienkartinis pastovus gėrimo kiekis, o suvokimas apie troškulį, reguliarūs priminimai ir įvairių skysčių derinimas. Taip organizmas gaus pakankamai skysčių ir galės efektyviai vykdyti visas gyvybines funkcijas.
