Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Miego kokybei svarbu eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Pastovus grafikas padeda sureguliuoti vidinį biologinį laikrodį ir pagerina užmigimo bei pabudimo procesus.
Sukurkite raminančią vakaro rutiną
Prieš miegą skirkite laiko atsipalaidavimui. Tai gali būti knygos skaitymas, lengva meditacija ar šilta vonia. Venkite ryškaus ekrano apšvietimo bent valandą prieš miegą, nes mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą.
Optimizuokite miegamojo aplinką
Miegamasis turi būti vėsus, tylus ir tamsus. Pasirinkite patogų čiužinį bei pagalvę, užtikrinkite tinkamą oro cirkuliaciją ir pašalinkite triukšmo šaltinius. Užtemdomos užuolaidos ar akių kaukė gali padėti sukurti tinkamą tamsą.
Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą
Kofeinas, vartojamas popiet ar vakare, gali trukdyti užmigti. Alkoholis gali padėti užmigti greičiau, tačiau jis sutrikdo gilaus miego fazes, todėl ryte galite jaustis pavargę. Geriausia šių medžiagų vengti bent 4–6 valandas prieš miegą.
Įtraukite fizinį aktyvumą į kasdienybę
Reguliarus fizinis aktyvumas gerina miego kokybę, tačiau intensyvios treniruotės prieš pat miegą gali turėti priešingą efektą. Geriausia sportuoti ryte arba dienos metu, kad vakare kūnas natūraliai atsipalaiduotų.
Maisto įpročiai prieš miegą
Sunkus ir gausus maistas prieš pat miegą gali apsunkinti virškinimą ir trukdyti ilsėtis. Jei esate alkanas, rinkitės lengvus užkandžius – jogurtą, bananą ar šiltą pieną su medumi, kurie gali net padėti greičiau užmigti.
Kada kreiptis pagalbos
Jei miego sutrikimai tęsiasi kelias savaites ar ilgiau, verta pasikonsultuoti su gydytoju. Lėtinis nemigos ar kitų miego sutrikimų ignoravimas gali neigiamai paveikti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą.
